小平·现实实践室小平·現實實踐室REALITY PRACTICE LAB
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7 日现实观察练习7 日現實觀察練習

用七个概念检查注意力、紧张与选择，让抽象理论在每天一个小动作中变得可验证。用七個概念檢查注意力、緊張與選擇，讓抽象理論在每天一個小動作中變得可驗證。

从第 1 天开始從第 1 天開始 ↓
怎样使用怎樣使用

每天只做一件小事。每天只做一件小事。

01先读场景，找到今天与自己最接近的一刻。先讀場景，找到今天與自己最接近的一刻。

02用五分钟完成练习，不求漂亮答案。用五分鐘完成練習，不求漂亮答案。

03回答三个问题，最后完成一个最小行动。回答三個問題，最後完成一個最小行動。

DAY 01
观察者觀察者

在反应前留出三秒在反應前留出三秒

今天不要求改变情绪，只练习看见它。三秒的暂停会把自动反应变成一次可以重新选择的行动。今天不要求改變情緒，只練習看見它。三秒的暫停會把自動反應變成一次可以重新選擇的行動。

真实场景真實場景

同事发来一句模糊的短消息，你立刻以为对方不满意，准备写一段防御性的回复。同事傳來一句模糊的短訊，你立刻以為對方不滿意，準備寫一段防禦性的回覆。

5 MIN · PRACTICE

今天的练习今天的練習

  1. 选择今天最想立刻回应的一件事。選擇今天最想立刻回應的一件事。
  2. 呼吸三次，只写下可核对的事实。呼吸三次，只寫下可核對的事實。
  3. 分别写出感受、冲动和想要的结果。分別寫出感受、衝動和想要的結果。
  4. 选择最接近目标、代价最小的回应。選擇最接近目標、代價最小的回應。

写给自己的三个问题寫給自己的三個問題

今天的最小行动今天的最小行動今天完成一次三秒暂停。今天完成一次三秒暫停。
DAY 02
摆锤擺錘

找出今天最耗能的一股拉力找出今天最耗能的一股拉力

有些信息循环并不帮助你解决问题，只让你持续激动、比较或站队。看见拉力，才有机会决定是否继续供给注意力。有些資訊循環並不幫助你解決問題，只讓你持續激動、比較或站隊。看見拉力，才有機會決定是否繼續供給注意力。

真实场景真實場景

你原本只想看一条行业新闻，却连续阅读评论四十分钟，离开后仍在脑中争论。你原本只想看一則行業新聞，卻連續閱讀留言四十分鐘，離開後仍在腦中爭論。

5 MIN · PRACTICE

今天的练习今天的練習

  1. 列出今天最常回看的三个输入。列出今天最常回看的三個輸入。
  2. 标记哪一个让身体最紧、最想证明自己。標記哪一個讓身體最緊、最想證明自己。
  3. 写下继续参与能产生的实际结果。寫下繼續參與能產生的實際結果。
  4. 为它设置一个今天可执行的边界。為它設定一個今天可執行的邊界。

写给自己的三个问题寫給自己的三個問題

今天的最小行动今天的最小行動关闭一个不再产生新信息的页面。關閉一個不再產生新資訊的頁面。
DAY 03
重要性重要性

把非赢不可改成值得尝试把非贏不可改成值得嘗試

过高的重要性会让一次行动承担整个人生的重量。保留认真，同时允许试错，反而更容易看见下一步。過高的重要性會讓一次行動承擔整個人生的重量。保留認真，同時允許試錯，反而更容易看見下一步。

真实场景真實場景

你想邀请一位潜在合作伙伴，却担心被拒绝，所以一个月都没有发出第一封消息。你想邀請一位潛在合作夥伴，卻擔心被拒絕，所以一個月都沒有送出第一封訊息。

5 MIN · PRACTICE

今天的练习今天的練習

  1. 写下一件被你拖延的重要行动。寫下一件被你拖延的重要行動。
  2. 完成句子：如果失败，就意味着……完成句子：如果失敗，就意味著……
  3. 为失败准备一个可以恢复的备用方案。為失敗準備一個可以恢復的備用方案。
  4. 把行动缩小成十分钟内能启动的版本。把行動縮小成十分鐘內能啟動的版本。

写给自己的三个问题寫給自己的三個問題

今天的最小行动今天的最小行動发出一个可修改、可撤回的第一版本。送出一個可修改、可撤回的第一版本。
DAY 04
幻灯片幻燈片

替换脑内自动预演替換腦內自動預演

内在画面会改变你进入现场时的姿态。有效的画面不是完美结局，而是你在真实过程中保持清楚并完成关键动作。內在畫面會改變你進入現場時的姿態。有效的畫面不是完美結局，而是你在真實過程中保持清楚並完成關鍵動作。

真实场景真實場景

明天要公开发言，你一直看见自己忘词，却从未预演如何停顿、看提纲并继续。明天要公開發言，你一直看見自己忘詞，卻從未預演如何停頓、看提綱並繼續。

5 MIN · PRACTICE

今天的练习今天的練習

  1. 识别一段今天重复出现的负面画面。辨識一段今天重複出現的負面畫面。
  2. 删去无法控制的他人反应和完美结局。刪去無法控制的他人反應和完美結局。
  3. 加入你的姿态、动作和遇阻后的恢复。加入你的姿態、動作和遇阻後的恢復。
  4. 闭眼播放这个过程版本两遍。閉眼播放這個過程版本兩遍。

写给自己的三个问题寫給自己的三個問題

今天的最小行动今天的最小行動预演一次遇到小阻碍后仍能继续的自己。預演一次遇到小阻礙後仍能繼續的自己。
DAY 05
外部意图外部意圖

寻找环境愿意配合的门尋找環境願意配合的門

行动不只有更用力一种方式。观察哪些人愿意回应、哪些时间更顺、哪些入口已经存在，可以减少无效消耗。行動不只有更用力一種方式。觀察哪些人願意回應、哪些時間更順、哪些入口已經存在，可以減少無效消耗。

真实场景真實場景

你一直想说服一个没有兴趣的人，却忽略了另一位主动询问细节的人。你一直想說服一個沒有興趣的人，卻忽略了另一位主動詢問細節的人。

5 MIN · PRACTICE

今天的练习今天的練習

  1. 选择一个目前推动困难的目标。選擇一個目前推動困難的目標。
  2. 写下最近已经出现的三个外部反馈。寫下最近已經出現的三個外部回饋。
  3. 区分关门信号、未知信号和开门信号。區分關門訊號、未知訊號和開門訊號。
  4. 决定一个顺着开门信号采取的动作。決定一個順著開門訊號採取的動作。

写给自己的三个问题寫給自己的三個問題

今天的最小行动今天的最小行動回应一个已经出现的积极信号。回應一個已經出現的積極訊號。
DAY 06
世界层世界層

编辑今天的现实证据編輯今天的現實證據

记录积极证据并不是否认困难，而是纠正大脑只收集威胁的偏差。你关注并回应什么，会逐渐成为生活的稳定组成。記錄積極證據並不是否認困難，而是修正大腦只收集威脅的偏差。你關注並回應什麼，會逐漸成為生活的穩定組成。

真实场景真實場景

今天有一次失误，也有人提供帮助、任务顺利推进、身体有片刻放松，但你睡前只记得失误。今天有一次失誤，也有人提供幫助、任務順利推進、身體有片刻放鬆，但你睡前只記得失誤。

5 MIN · PRACTICE

今天的练习今天的練習

  1. 写下今天让你不满意的一件事。寫下今天讓你不滿意的一件事。
  2. 再找出三个同样真实的支持性证据。再找出三個同樣真實的支持性證據。
  3. 标记其中一个由你的选择促成的证据。標記其中一個由你的選擇促成的證據。
  4. 决定明天如何重复那个有效选择。決定明天如何重複那個有效選擇。

写给自己的三个问题寫給自己的三個問題

今天的最小行动今天的最小行動睡前记录三个不夸大的支持性事实。睡前記錄三個不誇大的支持性事實。
DAY 07
变体空间變體空間

为同一目标设计三条路為同一目標設計三條路

当唯一方案受阻时，人容易把它误认成没有未来。主动生成多个分支，可以把无力感重新变成可测试的选择。當唯一方案受阻時，人容易把它誤認成沒有未來。主動生成多個分支，可以把無力感重新變成可測試的選擇。

真实场景真實場景

你想增加收入，却认定只有等待某个合作成功；等待期间没有测试其他轻量方案。你想增加收入，卻認定只有等待某個合作成功；等待期間沒有測試其他輕量方案。

5 MIN · PRACTICE

今天的练习今天的練習

  1. 写下一个正在等待结果的目标。寫下一個正在等待結果的目標。
  2. 设计保守、适中、探索三条路线。設計保守、適中、探索三條路線。
  3. 为每条路线写出最小验证动作。為每條路線寫出最小驗證動作。
  4. 选择今天成本最低的一项并安排时间。選擇今天成本最低的一項並安排時間。

写给自己的三个问题寫給自己的三個問題

今天的最小行动今天的最小行動为目标新增一条可在二十四小时内测试的路线。為目標新增一條可在二十四小時內測試的路線。

7 天之后，把练习继续下去。7 天之後，把練習繼續下去。

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